夜眠る時間が遅い人は早期死亡リスクが10％高くなる
あなたは、ベッドに入る時間は早いですか？それとも遅いですか？
現代社会は、より便利により快適になってきています。
急に夜中に何かを食べたくなっても都会で暮らしていれば(私が住む海老名が都会かどうかはさておき、我が家の場合5分しないところコンビニがありますし）、それほど遠くない場所にコンビニがあったりして買い物することもできます。買い物に出るのも嫌だったりしても、電話やインターネットで宅配を24時間いつでも配達してくれるところもあると聞きます。(私はそんな夜中に使ったことはないので詳しいことは知りませんが)
しかし、その利便性や快適性の裏には、色々な問題を抱えているのが今の社会ですね。
電気がまだ今のように普及していない時代では、明るくなったら起き、暗くなったら寝るという生活をつい100年位前だったら普通だった(と思います)でしょう。
ところで、私の子供時代というか生まれて間もない頃は、家にはまだ電気が引かれて無く、ランプで生活していたと親に聞いていました。(私にはその時の記憶はありませんが）どんな田舎？と思われるかも知れませんが、生まれは川崎です。今から50年以上前のことです。ちなみに、私の子供時代の記憶では家に白黒テレビがありましたので、その記憶がある頃にはすでに電気が通っていたのでしょうね。
話しを戻しましょう。
深夜でもコンビニなどが営業しているということは、その時間に働いている人がいるわけですから、深夜に働き、昼間に寝る生活をしているわけですね。
このように昼夜逆転した生活を送っている人や、そうでなくとも、夜遅くに寝る習慣またはそれを余儀なくされている方は、やはり健康上のリスクが高くなります。
睡眠は私の関心度の高いテーマの一つです。
今回は夜更かし型の人達の健康リスクについての記事を紹介したいと思います。
夜更かし型は、早期死亡のリスクが10％高くなる可能性があります
ここからです。
要約：
6.5年にわたる調査で、夜更かしをする人は、早寝早起きの人よりも死亡リスクが10％高いことが明らかになった。毎日夜遅くまで起きている人は、多くの健康上のリスク、社会的な孤立、およびうつ病のリスクの増加と関連している。
出典： The Conversation
あなたはパッチリとやる気十分な気持ちが目が覚め、明るく活力のある状態で朝を迎えますか？あるいは、夜遅くまで起きていたことで、目覚まし時計の音が鳴るのが恐怖に感じているでしょうか？
このように、一定の時刻を好む傾向を「クロノタイプ」と呼びます（クロノは時間を意味します）。それはスケジューリングの問題以上のものかもしれません。それはあなたの健康、幸福および死亡率に影響を及ぼします。
夜更かしであることは、さまざまな健康上の問題と関連しています。たとえば、夜型は、肥満、高血圧、心血管疾患の割合が高く、喫煙、アルコールや薬物の使用、運動不足などの不健康な行動をとる可能性も高くなることが分かっています。
クロノバイオロジー・インターナショナル(Chronobiology International)で発表された最近の研究では、夜更かし型の人達にとってさらに悪いニュース、つまり早期死亡のリスクが高いこともわかりました。
あなた自身の体内時計
私たちの体には、独自の内部計時システム、つまり時計を持っている。この体内時計は、仮に、暗い洞窟に隠れていたとしても動き続けることが分かっている(実際に何人かの熱心な研究者が何年も前に行いそのことを証明している！）。
体内時計は、時刻を予測し、それに応じて身体を準備することにより、健康に対して重要な役割を果たすと考えています。
例えば、私たちは通常夜に寝ます。そして私たちが寝る前からすでに体は習慣的な就寝時間の準備を始めています。同様に、私たちは日中に食事をします。私たちの体は日中に食べ物と栄養素を効率的に処理する準備もできています。
私たちのクロノタイプは、体内時計にも関係しています。朝型(早起き)の体内時計は早めに設定されているため、朝型の習慣的な就寝時刻と起床時刻は、一日の早い時間に発生します。夜型には、遅い時間に合わせて内部時計が設定されています。
しかし、スケジュールの問題以外に、朝型や夜更かし型に関連する問題はあるのでしょうか？
調査によると、夜更かしは健康状態が悪い傾向があります。
新しい研究では、夜更かし型と朝型の間で死ぬリスクを比較しました。
死亡者を特定するために、最初の研究から平均6.5年間の死亡証明書を収集し、夜更かし型は、この6年半の期間で、朝型と比較して死亡リスクが10％高いことがわかりました。また、夜型には、特にうつ病、糖尿病、神経障害などの精神障害が朝型と比較して、さまざまな健康上の問題を抱えている可能性が高いこともわかりました。
夜型の方に健康上の問題があるのはなぜですか？
私たちの研究者は、なぜ夜更かしに多くの健康上の問題があるのかを完全には理解していません。
しかし、夜起きている場合、アルコールや薬物を消費する機会が増える可能性があり、一部の人にとっては、他の全員が眠っているときに起きていると、孤独感やうつ病のリスク増加につながる可能性があります。また、私たちの体内時計にも関係している可能性があります。
夜型には何ができるのでしょうか？
あなたの「クロノタイプ」は、遺伝子によって（およそ）半分決定されるのは事実ですが、それだけではありません。 多くの専門家は、夜を好む人を助ける行動戦略があると信じています。 たとえば、就寝時間を少しずつ早めていく（毎晩少し早めに就寝する）と、ある人はその「夜更かしゾーン」から抜け出すことができるはずです。
もしあなたが、今夜2～3時間早く就寝しようとすると、うまくいかず、あきらめる可能性があるため、段階的に行うことが重要です。 早めの就寝時刻を達成できたら、その定期的なスケジュールを維持してください。 週末や休日の深夜に移動しないようにしてください。そうすればまた、夜更かしの習慣に戻ってしまいます。 また、夜は光を避けておくと役立ちます。これには、就寝前にスマートフォンやタブレットを観ないことが含まれます。
ここまでです。
夜型のわたしが日頃注意していること
私も仕事の都合上、夜9時までの営業なので普段は、終了後に後片付けと事務処理を終えて帰宅します。帰宅時間は早くて9時半頃、次の日に研究会などがある場合には、その準備などでさらに遅くなることもあります。
帰宅してから夕食(いえ、夜食と呼んだ方が良いかもしれません)を摂ります。
ほぼ毎晩、晩酌をするので夕食を終えるのが11時過ぎ、食後少し休憩してから入浴します。入浴も身体と心のリラックスのために行うので、夏場でもできるだけシャワーではなくお風呂です。火照った身体を冷やして、寝るのはどうしても1時頃となってしまいます。
ですから、私の今の生活のパターンは夜型ですね。
私が日頃注意していることといえば、
1．睡眠の質を悪くしないように寝る6時間前にはカフェインを摂らない
2．夜の部屋の明かりは白色ではなく電球色。
3．寝る2時間前にはスマホをなるべく観ない
4．寝ながらの瞑想(瞑想なのか怪しい・・・）
くらいかな。
以前アルコールは辞めた方がよいと考え、半年ほどほとんど飲まなかったこともあったのですが、なんかささやかな喜びがなくて、結局また飲むようになりました。
まぁ、一般の人よりも朝が遅いので(毎日8時から8時半の間に起床)、睡眠時間は7時間から8時間近くは取れていると思います。
次回も睡眠のことについて書いてみますね。
