牛乳は思ったほど健康的なのだろうか？
健康的なイメージのある牛乳ですが、みなさんが思っているほど果たして健康的な食品なのでしょうか？
まずはじめに、みなさんはなぜ牛乳を飲むのでしょう。
カルシウムを摂るためでしょうか？
タンパク質を摂るためでしょうか？
お通じを良くするため？
あっ、これは牛乳というよりもヨーグルトでしたね。
ちなみ、カルシウムの補給として飲む場合ですが、年齢がある程度いっている方であれば、これは骨粗鬆症の予防や進行を遅くするために飲む方が圧倒的に多いのではないかと思います。
しかし、牛乳を日常的に大量に飲んでいるような国に住んでいる人であっても、骨折するリスクに大きな変化はなく、かえって牛乳を飲んでいる人ほど骨折リスクが高くなっている、という研究もあります。
以前にサプリメントで摂るカルシウムとビタミンDの同時摂取は脳卒中リスクが高まる、という記事を書きました。
ついでに、乳製品の一つチーズについての記事も書いています。
この記事の中には、私が牛乳嫌いになったエピソードも紹介しています。
それでは、今回紹介する記事は長めなので、早速いきたいと思います。
最近の研究によると、牛乳はかつて信じていたほど健康に良くないかもしれない。
ここからです。
多くの人は食事に牛乳を含めているが、毎日の推奨量を満たす人はほとんどいない。専門家は現在、これらの推奨事項を再考し、牛乳が私たちが考えているほど健康的ではない理由を説明するよう求めている。
オーツ、アーモンド、豆乳などが環境に優しい代替品として歓迎されており、乳製品のイメージは少し打撃を受けています。
しかし、あらゆる年齢の多くの人々にとって、牛乳はコーヒーの友として、シリアルの上にまぶしたり、または就寝前の飲み物として楽しまれている。
米国の2015～2020年の食事ガイドラインでは、9歳以上の人は3カップ相当の無脂肪および低脂肪（1％）の乳製品を摂取することを推奨しています。米国保健福祉省と米国農務省がまとめたガイドラインによると、これには牛乳、ヨーグルト、チーズ、強化豆乳が含まれている。
それでも、米国の成人が消費する乳製品の平均量は、毎日約1.6カップであり、推奨レベルにはほど遠い。
それは私たち全員が乳製品の消費を増やすことを検討すべきなのだろうか？
ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン(New England Journal of Medicine)誌に執筆している専門家はそうは思わないようだ。代わりに、これらの推奨事項の根拠となる証拠の質に疑問を投げかけ、健康に必要な栄養素を提供するための代替ソースを提案している。
制限されている証拠の強さ
実際、牛乳に関する議論は新しいものではない。
2014年、インディアナ州にあるパデュー大学の名誉教授であり元栄養学部長だったコニー・ウィーバーは、米国臨床栄養学会において、乳製品を支持する質の高いエビデンスがないことを強調した記事を書いた。
一部はダノン・インスティテュート・インターナショナルから資金提供を受けた彼女の記事で、ウィーバーは、私たちの食事に対する牛乳の重要性の背後にある歴史的理由を暗示していた。
ウィーバーは記事の中で以下のように書いている。
「乳製品は、ほとんどの食事指導の推奨事項で中心的な役割を果たします。それらは、乳製品を使用しないか、使用を制限した食事では健康に不可欠な栄養素と生物活性成分が含まれたパッケージを提供しています。」
「農業革命によって、エネルギー源が比較的高カルシウムの穀物（自然から採れる食品）から低カルシウム含有量の（大量生産された）穀物にシフトしたとき、食餌性カルシウムの主な供給源は牛乳となりました」
牛乳は、1917年の最初の米国の食事ガイドライン出版以来、すべてのガイドラインで繰り返し取り上げられている。5年ごとに、米国諮問委員会の食事ガイドラインは、利用可能な証拠を見直してガイドを更新している。
ウィーバーは、米国スタイルの西洋式食生活の中で、乳製品を含まない食生活をたどると、推奨されるカルシウム摂取を達成するのに苦労していた9歳から18歳の若者をどのように追跡するかを強調する研究を参照している。
毎日の栄養摂取量を満たすために、牛乳とチーズは「アメリカの食事中のカルシウム46.3％、カリウム11.6％、マグネシウム7.9％」に貢献している。
しかし、全体的な健康に関しては、「乳製品の消費と健康の証拠の強さは、ランダム化比較試験の欠如によって制限されています」と書いている。
人の健康と環境
2020年、ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン誌の新しいレビュー記事が議論を取り上げた。
マサチューセッツ州ボストンのハーバードメディカルスクールに所属するウォルターC．ウィレット博士（Dr. Walter C. Willett）とデイビッドS.ルートヴィヒ博士（ Dr. David S. Ludwig）は、牛乳のメリットについて議論している。また、それを消費する可能性のあるリスクについても疑問を投げかける。
疫学と栄養学の教授であるウィレット博士と内分泌学者のルートヴィヒ博士の二人は、彼らの論文に関連する利益相反または業界のスポンサーシップを宣言していない。
Medical News Todayはウィレット博士に、なぜ牛乳の消費と健康の関係を研究することに興味があるのかを尋ねた。
「これは重要なトピックであり、牛乳は、米国および他の多くの国の食事ガイドラインの一部である数少ない食品の1つであり、米国での推奨量（1日に3杯または同等量のチーズまたは他の乳製品）食事全体の大部分を占める」と彼は説明した。
「しかし、過去数十年にわたる研究は、骨折予防のために、それほどまでの高摂取の必要性を明確に支持していない。これが主な正当化であり、危害についてのいくつかの懸念が提起された」「したがって、リスクとベネフィットに関する証拠の概要が役立つと考えました。」
しかし、健康はウィレット博士の唯一の関心事ではない。
彼は以下のように述べている。
「また、牛乳は環境への影響が大きく、特に温室効果ガスの生産量が多く、誰もが1日3杯を消費すると、地球温暖化の回避が非常に困難になります」「これは、牛乳の生産と消費について決定を下す際に、少なくとも考慮されるべきです。」
牛乳の研究には「深刻な」意味がある
彼らの記事の中で教授は、牛乳が私たちの健康のさまざまな側面にもたらす貢献を強調している。
骨の健康は、おそらく多くの人にとって最も身近な問題だろう。
牛乳はすぐれたカルシウム源であり、骨の機能を発達させ維持するための中心的なミネラルだ。それでも、牛乳とひいてはカルシウムの消費量に関する毎日の推奨事項を定めた研究は非常に少ないのだ。
「牛乳消費に関する米国の推奨事項の根拠は、バランスを維持するために必要な推定カルシウム摂取量が1日あたり741 mg（訳注：日本では600ｍｇ）であった、成人155人のみのカルシウム摂取量と排泄量のバランスを評価する研究に基づいている。」と教授は論文に書いている。
「小規模であることだけでなく、この研究には、短期間（2～3週間）であることや習慣的な高カルシウム摂取など、他の深刻な制限があるのです。」と続けている。
これらの証拠は、股関節骨折のリスクを減らすための牛乳消費量を支持していない。
それどころか、彼らは牛乳とカルシウムの摂取量が多い国でも股関節骨折率が最も高いことを指摘している。
ウィレット博士によるJAMA小児科の 2014年の研究を参照し、思春期に飲んだ牛乳の量と男性の股関節骨折のリスクを調べた。
結果は、牛乳の消費量が多いほど、後年に股関節骨折のリスクが高まることが示されていた。
他の2つの例は、成長の速さと身長によるもので、これらと牛乳の摂取量との間に関連性が確立された。しかし、教授はこの時点で結論を出す際に注意を促している。
「成長の加速と成人の身長の増加による健康への影響は複雑であり、身長の高い人は心血管疾患のリスクは低いが、多くのガン、股関節骨折、肺塞栓のリスクが高いことに関連している。」
体重、心臓の健康、ガン
次に、ウィレット博士とルートヴィヒ博士は、牛乳の消費が影響する場合もしない場合もある、私たちの健康の他の多くの側面に注意を向けた。
いくつかの研究は、牛乳の摂取が大人と子供の体重管理に有益かどうかを調査した。
教授は、これらは「明確な効果」を示していなかったと主張している。
さらに、彼らは、
「米国農務省（USDA）の低脂肪乳製品、低脂肪乳を選択するアドバイスとは逆に、体重管理のために（それらは）全乳よりも利点があるようには見えなかった。また小児では、入手可能なエビデンスによって、脱脂乳の方が全脂乳よりも長期的にみて体重増加が示唆された。」
彼らはまた、高血圧とコレステロール値に対する牛乳の好ましい効果を支持する証拠は弱く、研究は1型または2型糖尿病の危険因子としての牛乳を支持していないと主張している。
ガンの症例では、研究は混合した結果を示した。おそらく牛乳に含まれる高レベルのカルシウムが原因で、牛乳の消費を結腸直腸がんの発症リスクの低下に関連付けた。しかし、他の研究では、乳がん、前立腺がん、および子宮内膜がんの増加率が指摘されている。
しかし、心臓病に関しては、「デンプンが非常に多い食事をしている低所得国に住んでいる人にとって、乳製品の適度な摂取は栄養価を提供し、血糖負荷を減らすことで心血管疾患を減らすかもしれない」と彼らは述べている。
推奨事項が「正当化される」ようには見えない
それでは、教授の「牛乳の摂取量に対する全体的な見解」はどうだろう。
「私たちの意見では、乳製品の消費量を1日3食以上に大幅に増やすという現在の推奨は正当化されていないようです」と同紙は結論付けている。
人々がどれだけの量の牛乳を消費すべきかは、個々の状況に依存する。
「世界中の多くの[低所得]集団で一般的であるように、誰かが精製デンプンと砂糖を多く含む質の悪い食事を消費している場合、牛乳はいくつかの重要な栄養ギャップを埋めることができます」とウィレット博士は我々に説明した。
「しかし、食事の質が他の点で良好であれば、牛乳の追加による栄養上の利点ははるかに少なくなるだろう。」
しかし、それは私たちのカルシウムとビタミンDの摂取にとって何を意味するのですか？
「牛乳の消費量が少ない場合、主な懸念である2つの栄養素であるカルシウムとビタミンD（高緯度地域では特に懸念される）は、乳製品の潜在的な悪影響なしに他の食品またはサプリメントから得ることができます」と教授は論文で結論付けている。
そして、これが私たちが提案する方法になる：
「カルシウムの場合、代替食餌にはケール、ブロッコリー、豆腐、ナッツ、豆、強化オレンジジュースが含まれます。ビタミンDの場合、サプリメントは強化ミルクよりもはるかに低いコストで適切な摂取を提供できます。」
－ウィレット博士およびルートヴィヒ博士
牛乳を飲むべきだろうか？
我々（MNT)がウィレット博士に、人々が牛乳を避けることを検討すべきかどうかを尋ねたとき、彼は次のように説明した。
「我々のレビューでは、牛乳は健康的な食事の必須部分ではないと結論付けましたが、適度な量の摂取は健康と両立します。したがって、成人の場合、1日0～約2人前までを健康の範囲内として提案しています。」
「柔軟性には優れていると思います。なぜなら、人がさまざまな理由で多種多様な好みを持っているからです」と彼は続けた。
「環境上の理由から、これを平均して1日1食分程度に保つことが重要です。これは実際には、1日約1.6食である現在の消費量と大差ありません。推奨されているように1日3食分を摂ることは過剰な変化であり、必要ではないでしょう」とウィレット博士は結論付けた。
「牛乳は、寒い気候の地域に住む多くの人々の文化に深く根付いている。これは、それ以外に多くの食物が入手できなかったほとんど一年を通し、栄養を入手する方法だったからに他ならない。世界中のほとんどで、牛乳を消費しない大人のように、牛乳は必須ではないのです。」
－ウォルタ-.C.ウィレット博士
また、我々はアイスランドの栄養士であり、社内（MNT）の栄養専門家であるアダ・ビャルナドッティル（Adda Bjarnadottir）氏に、ウィレット博士とルートヴィヒ博士の記事と牛乳に関するすべてについて話を聞いた。
一般の人々は推奨される牛乳ガイドラインをどの程度認識していますか？
「ほとんどの人がこの推奨に気付いていると思いますが、必ずしもそれを心に留めているわけではありません」と、ビャルナドッティルはコメントした。
「この推奨事項は、誰にも適用できないという点でも特別です。世界の人口の大部分は乳製品を許容していないため、乳製品は日常生活の一部ではないのです。」
量によっては毒にも薬にも
ビャルナドッティルは、牛乳と私たちの健康との関係を明確にするために、今後どのような研究を期待しているのだろう。
「牛乳と乳製品に関する研究はすでに十分にありますが、具体的な結果を得るのは難しいかもしれません」
「牛乳を常用している消費者の牛乳摂取と、牛乳を飲むことに慣れていない、または牛乳を許容しない人の牛乳摂取は、非常に矛盾した信頼できない結果をもたらします。微量栄養素の状態や多量栄養素の摂取など、考慮すべき多くの交絡要因もあります」
「牛乳は、一般的に摂取量が多い人よりも、タンパク質やカルシウムの摂取量が少ない人により多くの利益をもたらす可能性があります。」
「それに加えて、用量によっては毒にも薬にもなり得ます。摂取量が多すぎる、または少なすぎると、健康への悪影響が生じる可能性があるからです。」
「将来の研究のために、習慣的な摂取量が異なり、栄養状態が十分に記録された、年齢の異なる十分に確立されたグループの明確に定義されたランダム化比較試験であれば、最も信頼できる情報が得られると考えます。」とビャルナドッティルは提案している。
「これらの結果は、牛乳を習慣的に摂取している定評のある人々のグループでの長期的な観察研究と相まって、有効なデータを提供してくれます。」
それでは、あなたは牛乳を飲むべきか、それとも牛乳を避けなければならない、のどちらでしょう？
「乳製品は健康的な食事の必須の構成要素ではありませんが、牛乳と乳製品に耐えられるなら、それらは間違いなくあなたの食事への健康に対する追加にはなると思います。牛乳は栄養たっぷりで、たんぱく質が多く、すぐに利用することができます」と彼女は言いました。
「私のおすすめできる量は、摂取量を1日2食以下に制限し、ヨーグルトや全乳などの無糖の全脂肪乳製品を摂取することです。しかしそうは言っても、乳製品が好きではない、または乳製品を許容できない場合、牛乳に含まれる栄養素を別の方法で摂取する、健康的な生活を送るための方法は他にもたくさんあるでしょう。」
ここまでです。
