『痛みに効くセルフケア』肩こり・首痛・背痛エクササイズの紹介 ①

今回は代表的な、腰痛・背中の痛み・肩こり・首痛などおもに上半身にある痛みを改善するセルフエクササイズをご紹介しましょう。

★ バックストレッチ&ドロー

エクササイズのやり方:

① 左の写真のように足を肩幅よりやや広くして立ち、左右の手指を組みます。
② 手のひらを前に向けたまま両腕を前にして突っ張ります。
③ 軽く両ひざをまげ、出来るだけ背中を丸め、頭は両腕の間に沈み込ませます。
  アゴを胸に引きつけるようにして、背中は左右上下に引っ張られるように出来るだけうしろで丸める感じで行って下さい。
  背中全体がCの字のように曲がります。
④ 呼吸はこの動作を続ける間、息を吐き続け、吐き切った時に背中の丸めも最大に。(呼吸は腹式呼吸)
⑤   両腕は突っ張ったまま、今度は息をゆっくり吸いながら、体を後に反らせていきます。(呼吸は胸式呼吸)
⑥ 胸をふくらませるように、胸を出来るだけ前に押し出しながら背中を反らせます。(下の写真)
⑦ 同時に頭もゆっくりと後に反らし、視線は両手の甲を見ます。(下の写真)
⑧ 両手が真上に来た時、天井を押すようにします。呼吸はこの時最大。(下の写真)
⑨ ゆっくりと息を吐きながらスタートポジションに戻します。

以上の動作を1回として、5回1セットで行って下さい。一日に3セットを目標に頑張りましょう。

【重要】 腰を痛める危険があります。
腰を反らせるのではなく、背中を反らす運動です。絶対に無理をして腰を反らさないで下さい。お腹が前に行かないようにして下さい。又、頭も後ろに反りすぎると、首を痛めたり、戻すときにめまいが起きることがありますので無理しないよう、痛みが出ない、自分の出来る範囲で行う事が大事です。

※初掲「いやさか通信」2016年10月号より

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