『痛みに効くセルフケア』腰痛・坐骨神経痛エクササイズの紹介 ②

腰痛や坐骨神経痛など、背中からおしり周辺の痛みを改善するセルフエクササイズです。

この体操は、特に慢性的な腰痛をお持ちの方向けに必ず指導しているものです。腰部、腹部の筋肉をストレッチし、硬くなった胴回りの筋肉を柔らかくすることが目的です。毎日、朝昼晩実行して頂く事で胴部の可動範囲が広がり、腰痛になりにくい身体を作ります。

★サイドフロント&バックストレッチエクササイズ

エクササイズのやり方:

① 両脚を肩幅に開いた後、左脚を右脚の前にクロスさせます。両足は、前後に開かないようにします。
  ※この時体重は右足にかかり、左のひざは軽く曲がります。
② 左手を軽く左腰に当て、右腕を伸ばします。
③ 右手のひらを上に向けて、肘を伸ばします。腕ができるだけ耳に付くようにしてください。
  ※痛みの出ない範囲でOKです。
④ 次に、息を吐きながら、身体を真っ直ぐ(前後にいかないように)にしたままで、身体をゆっくり左横に傾けます。
⑤ 肘が曲がらないように、手のひらは天井を常に押し出すイメージで行って下さい。
⑥ 左手は、腰を軽く中心部へ押し込むようにして下さい。右側面が伸びている事を意識して下さい。
⑦ 息を吐ききったら、ゆっくりと息を吸いながら上体を元に戻して下さい。
  ※曲げようとする意識が強いと、身体を前方に傾けてしまいやすくなります。
  身体は真っ直ぐにしたままで側屈させてください。痛みの出ない範囲で行う事も大事です。

反対側も同様に行って下さい。
回数の目安は、左右5回~10回を1セットとして、3セット行います。1セットごとに左右変えて行います。
左5回やったら次に右5回というように。

【重要】必ず呼吸を止めずに行って下さい。呼吸を止めると筋肉が緊張し、ストレッチの効果が出ません。

※初掲「いやさか通信」2016年11月号より

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