野菜が手に入りにくければ冷凍食品や発酵食品を活用し野菜不足を補おう
コロナの影響もあってか野菜の値段の高騰が続いていましたが、ここに来て少し落ち着きを取り戻しているように見えます。
我が家では良くホットプレートでお好み焼きを作ってたべる事が多いのですが、お好み焼きの主役でもあるキャベツがメチャクチャ高くて、しばらく控えておりました。
キャベツは他にも餃子や中華まんの具として、また回鍋肉などの炒めもの、千切りやざく切りして野菜サラダなど万能に使えますので、いつも切らせることのない我が家の万能食材のひとつ。
それが、しばらく400円近くにもなっておりましたが、今はその半分くらいになったでしょうか。
・キャベツ1個400円にも 野菜価格、半端ない乱高下（2020/5/24） 朝日新聞DIGITAL
今は、新玉ねぎが安いですね。
辛みも少ないので、薄切りにしてサラダにして食べたり、またラム肉や牛肉などの薄切り肉と一緒に炒めると大量に食べられますよ。エスニック風にスパイスや岩塩で味付けし、コチュジャンや少量の醤油で味を整えます。
新玉ねぎは水分が多いので蒸し焼きにすることでトロットロに。
それをご飯の上に掛けて食べると美味しく頂けます。
野菜の市場価格の動向は、農林水産省で毎週1回調査されてホームページ上にレポートがアップされていますので、価格の参考にされると良いかも知れません。
今回の記事は、野菜が高くて買えないときの冷凍食品などの活用法についてです。
オーストラリアの記事なので、日本とは少し状況が違っています（季節が逆、干ばつや山火事による被害）が、それ以外は当てはまるかと思います。
新鮮な野菜が買えないときの最良の代替品は何か？
・When you can’t buy fresh vegetables, what are the best alternatives? Medical Express (2020/03/20)
ここからです。
あなたが社会的距離を置くことを実践し、コロナウイルスの広がり曲線を「平坦化する」ことに貢献するために、買い物に行く回数を減らそうしているとしたら、シャキッとした新鮮な野菜を手に入れることは重要かもしれない。
新鮮な野菜は頻繁に買い足す必要があり、パニック買いのおかげで、お気に入りの生鮮食品を地元のスーパーで見つけられるという保証はないだろう。
幸いなことに、新鮮な野菜に代わる栄養価の高い代替品がいくつかあり、「新鮮なのが一番」という古い格言は常に当てはまるわけではありません。
コロナウイルスの前から、野菜は値上がりしていた
生鮮野菜の価格は、過去10年間で年平均2％上昇しています。
オーストラリアでは、干ばつや最近の山火事の影響で、野菜の価格は今後数か月で20～50％上昇すると予想されています。
カリフラワー、ブロッコリー、緑葉野菜、ジャガイモやカボチャなどの根菜が最も大きな被害を受けると予想されます。
したがって、新鮮な野菜の賞味期限を最大限に延ばす方法を考える必要があります。さらに、冷凍食品、缶詰類、発酵食品などの代替品の価値を忘れてはいけないでしょう。
パンデミックでも、野菜を抜いてはいけない
オーストラリアの食事ガイドラインでは、さまざまな種類や色の野菜を毎日摂取することが推奨されています。しかし、これらのガイドラインは、どのような形で食べるべきかは明記されていません。
新鮮な野菜は、最近収穫された旬の時期が最も栄養価が高い（安いことが多い）時期であり、スーパーの棚に並んでいるとは限りません。
輸送時間が長く、保存状態が悪いと、新鮮な野菜の栄養価が低下することもあります。
要するに、旬の時期に収穫されることが多く、収穫後すぐに冷凍や発酵させることができるため、冷凍・発酵野菜でも生鮮野菜と同等の栄養を摂取することができます。
何を選ぶにしても、野菜は栄養価が高いだけでなく、がんのリスクを軽減し、腸内微生物叢を改善する効果もあることも重要です。
生野菜VS冷凍野菜
生鮮野菜の賞味期限は、冷蔵であっても3～14日程度と短いのが一般的で、一方、冷凍することで野菜の栄養価が保たれ、賞味期限が最大12か月まで延長できます。
特に収穫から冷凍までの時間が短い場合、冷凍野菜は新鮮な野菜よりも栄養価が高い場合もあります。
それにもかかわらず、ビタミンB群やビタミンCなど一部の栄養素の中には、冷凍に弱いものもあります。ある研究では、新鮮なトウガラシ、ニンジン、パセリ、ほうれん草のほうが、冷凍の代替品に比べてビタミンCの量が多いことが明らかになりました。
冷凍方法や保存条件、温度の変動によっても野菜の品質は変わってきます。
たとえば、凍結中に形成される氷の結晶は、ジャガイモの内部の細胞構造を損傷し、食感を変えます。
自分で野菜を冷凍したい場合は、新鮮で傷んでいない旬のものを選び、冷凍する前に素早く湯通しします。そうすることで、色、風味、栄養価を保つことができます。
トマト、トウガラシ、トウモロコシなど一部の野菜は、冷凍する前に湯通しする必要はありません。
缶詰（瓶詰）および発酵野菜
缶詰や発酵は、野菜の賞味期限を1年から5年に延ばすことができます。
缶詰野菜は一般的に生野菜と同じような栄養状態であり、特にミネラルや繊維に関しては、生野菜と同様の栄養特性を持っています。ただし、プロセスの手順（皮むきなど）により、栄養が失われることがあります。
なお、缶詰の野菜は一度開けたら、別の容器に移し替えてから保管し、3日以内に消費する必要があることを覚えておきましょう。
キムチやザワークラウトなどの発酵野菜はおいしいだけでなく、さまざまな健康効果があり、有益なプロバイオティクスが詰まっています。
発酵中、微生物は野菜の炭水化物をアルコールや酸に変換し、天然の防腐剤の役目を果たして（保存期間を延長）、デンプンおよびタンパク質の消化性を向上させることができます。
発酵野菜には抗酸化物質も豊富に含まれており、ショウガ、唐辛子、ニンニクなどの別の食材を加えることで、さらに栄養価の高い食品になります。
最大限のメリットを得るには、野菜を自分で発酵させるか、店で冷蔵発酵野菜を選択してください（冷蔵していないものは低温殺菌されているため、プロバイオティクスの効果が低くなることがあります）。
落ち着いて野菜を食べる
野菜は必須栄養素の優れた供給源であり、オーストラリア人は毎日さまざまな種類の野菜を食べることを目指すべきです。
新鮮な野菜、冷凍野菜、缶詰野菜、発酵野菜を食事に取り入れることで、私たちの体に活力を与えるだけでなく、生産者が一年中高品質で旬の野菜を生産するためのプレッシャーを軽減するのに役立っています。
オーストラリア人の大多数は十分な野菜を食べていません。これらの栄養価の高いおいしい代替品は、私たちが最も必要としている時期に、私たちの全体的な健康を向上させる鍵となるでしょう。
ここまでです。
野菜はなかなか大量に摂るのは難しいですが、熱を加えるとかさが減るので生で食べるよりもたくさん食べられますね。
熱を加えることで一部の栄養素（ビタミンCなど）は減ってしまうのは残念ですが、それよりも食物繊維が多く摂れるので、腸内に棲む細菌のためにもたくさん摂りたいですね。
特に研究によって分かったのですが、生の野菜を摂るよりも加熱された野菜の方が腸内細菌に良い影響を与えるそうです。
・生のサラダを食べるより加熱調理された野菜の方がダイエットには効果あり
生のサラダを食べるより加熱調理された野菜の方がダイエットには効果あり
それどころか、生の野菜には「腸内細菌にダメージを与える抗菌化合物が含まれている」
ことが判明しています。
野菜は火を通したり、漬物など発酵させてから食べる方が良いようです。
