筋肉量を増やすことは健康寿命を延ばすことにつながるが、どうやって増やせば良いのか

超高齢社会から超々高齢社会にまっしぐらに突き進んでいる日本にとって、如何に健康寿命を延ばすかは非常に大きな課題です。

そんな中、近年まれにないブームが続いているのが筋肉トレーニングではないでしょうか。

若い人だけでなく中高年や高齢の方も、近くのスポーツジムでマシンを使ったり、ウェートを使ってトレーニングに励んでいるのを良く見かけます。

筋トレは、やればやっただけの効果が目で見てはっきりと分かるのが、魅力なのではないしょうか。

私も、今の仕事（整体師）を始める前には、増えすぎた体重（標準体重より10キロちょっとオーバー）と座り過ぎのためによる腰痛を、何とか早く解消する為に、2年ほど自宅近くのスポーツジムに通った事があります。

そこのジムは夜11時までの営業だったので、仕事で残業があった日でもなるべく、週3回は通うように努力した事もあってか、始めてから半年後に体重は5キロほど落ち、1年を過ぎた頃には腰痛もほとんど無くなっていました。

トレーニングを始めてしばらくは、有酸素運動が中心でしたが、その後は、筋トレ中心に長いときには数時間励みました。そのお陰でジムをやめる直前には、20数％ほどあった体脂肪率も10数％まで落とすことに成功しました。

ですが、目標もクリアしたことと、一番の理由は仕事を変えたことで時間を取るのが難しくなったので、そのジムはやめてしまいました。

なお、私は筋トレに励んでも、ボディビルダーのような筋肉隆々の身体になりませんでした（正直なりたいと思ったこともないのです）が、その理由は以前書いたブログのように、腸内細菌のせいだったのかも知れません。まぁ、それ以前に食事内容も大いに関係はあったでしょうが。

・筋肉量と質はあなたの腸に住む細菌のせいかもしれない　（2020/09/20）

筋肉量と質はあなたの腸に住む細菌のせいかもしれない

それでは、どうしたら筋肉量を増やす事ができるのか？
本題の記事を紹介しましょう。

なぜ私たちの筋肉は成長するためにタンパク質を必要とするのか

・Why Do Our Muscles Need Proteins to Grow?
　Gilmore Health News（2020/06/09）

ここからです。

筋肉を早く増やしたいですか？　それはあなたが正しい方法で、適切な食品を食べる限り、可能です。もちろん、結果を見るには辛抱する必要がありますが、筋肉の開発や構築に一生懸命取り組んでいるのに、何ヶ月もトレーニングをしても目に見える変化が見られない場合、それはアプローチがうまくいっていないサインです。

また、せっかく頑張ってきたことの恩恵を受けられないのはがっかりですよね。さらに進歩があったとしても、結果を改善することは可能です。

筋肉の成長を最大化する

　タンパク質合成の過程で体に蓄えられるタンパク質が多ければ多いほど、筋肉のサイズは大きくなります。しかし、あなたの体は常にホルモンの生産など、他の目的のためにタンパク質の貯蔵量を使い果たしています。

　その結果、筋肉を作るために利用できるタンパク質が少なくなります。これに対抗するためには、不足分を補うために新たなタンパク質を生産して蓄えておく必要があります。

ホエイプロテインは優れたタンパク源

　ボディービルで使用されるプロテインであるホエイアイソレートは、筋肉量を維持したいボディービルダーやアスリートから高く評価されています。そして、それはグリコマクロペプチド（GMP）を含まず、必須アミノ酸の構成が非常に優れているという理由があります。

　ホエイアイソレートは、変性熱処理を受けていない未変性タンパク質濃縮物です。粉末状で提供されており、一食当たり130Kcalまで含むことができます。

　ある研究によると、トレーニング前にプロテイン飲料を飲んだアスリートは、トレーニング後に飲んだアスリートよりもタンパク質の合成量が増えるという結果が出ています。
運動をすると活動的な組織への血流が増加するため、トレーニング前に炭水化物とプロテインの混合物を飲むと、筋肉によるアミノ酸の吸収率が高くなります。

バランスの取れた食事

　たとえば、体重が154ポンド（約70kg)の男性が、1日に60gのタンパク質を摂取する場合、鶏胸肉100g、卵2個、レンズ豆100ｇ、アーモンド30gから摂取するのと同じ量です。1日の残りのカロリーを炭水化物と脂肪に均等に分けましょう。肉を変えたり、ホエイアイソレートなどの他のタンパク質源に置き換えたりしてもよい。ホエイアイソレート30gの部分は、タンパク質28gに相当します。

トレーニング量を増やす

　トレーニング量、すなわち反復回数にセット数を掛けたものは、一般に筋成長として知られる筋肥大の重要な要素となります。また、ボリュームを増やすには、軽めのウェイトを使用した方が良い場合があります。筋肉が必要とするボリュームを得るには、各リフトを10～20回の繰り返しを、3～6セット行うと良いでしょう。

大きな筋肉に集中する

　初心者であれば、どんなトレーニングでもタンパク質合成を高めるためには、十分に激しいトレーニングが必要になります。しかし、しばらくトレーニングを続けている人は、背中や胸、脚などの大きな筋肉群に力を注いだ方が、より早く筋肉をつけることができます。

　スクワット、リフト、ベンチプレス、ミリタリープレスなどでトレーニングを補いましょう。8～12回の繰り返しを2～3セット行い、セット間には1分間の休憩を入れます。

隔日トレーニング

　全身トレーニングを行った後、1日休息をとりましょう。研究によると、激しい運動をすると、トレーニング直後から最大48時間、タンパク質合成が増加する事が分かっています。これは、筋肉が発達するのは運動時ではなく、休息時だからです。

1日6食の食事

　食事の量が足りないと、体がタンパク質を生産する速度が制限されてしまいます。1日に体が必要とするカロリー数を、6回に分けて食べるようにすると良いでしょう。3時間ごとに約20gのタンパク質を必ず摂取するようにしましょう。

　筋肉量を増やすには、適切なタイミングでの正しい食事が重要です。これを行う最も簡単な方法は、朝食、昼食、夕食をいつも通りに食べて、午前、午後、就寝前に間食をすることです。食物摂取量を維持していれば、小分けにして食べる回数が増えるので、空腹感が少なくなり、胃のサイズが小さくなります。そのため、すぐに満腹感を感じることができるようになります。毎日決まった時間に食べることを忘れないでください。

毎食、果物と野菜を食べる

　果物や野菜は低カロリーなものが多いです。そのため、脂肪や体重を増やすことなく、好きなだけ食べることができます。また、果物や野菜にはビタミンやミネラル、抗酸化物質、食物繊維なども豊富に含まれているので、消化しやすくなっています。ただし、果物の糖度は必ずチェックしてください。

良い脂肪をとる

　良質な脂肪はゆっくりと消化されるため、脂肪の減少を促進し、健康を増進します。バランスの取れた脂肪摂取量を確保し、毎食良質な脂肪を食べ、人工的な飽和脂肪やマーガリンを避けてください。

たくさん水を飲む

　筋力トレーニングを行うと、発汗によって水分が失われ、筋肉の回復を妨げてしまうので、筋肉がつきにくくなってしまいます。適量の水分を摂ることで脱水症状を防ぐことができますが、空腹感を防ぐこともできます。胃が空っぽだと、あなたが空腹であるような印象を与えてしまいます。1日に最低でも50オンス（約1500cc）の水を飲むことを忘れないでください。

ここまでです。

筋肉は私たちが生活をする上でも非常に大事であり、筋肉が痩せ衰えることによって起こる病気（自然な加齢現象ではあります）のことをサルコペニアと呼びます。

サルコペニアは、歩行速度の低下と握力の低下が見られます。

以下のような項目に該当する場合にはサルコペニアが疑われます。