仰向けで寝る良い効果と仰向けで寝てはいけない人
睡眠の質にとって寝ている姿勢も大きな影響を受けます。
そのために寝具も重要という事で、過去に以下のような記事を書きました。
・腰痛の原因と予防方法にはベッドが重要（2020/10/12）
腰痛の原因と予防方法にはベッドが重要
・朝の不調はマクラが原因・・・かも（2019/3/29）
朝の不調はマクラが原因・・・かも
それでは、寝姿勢はどうなのでしょうか？
仰向けに寝るのが良いとは言われていますが、仰向けに寝てはいけない人もいます。
しかし、仰向けで寝るメリットは多く、できるだけ仰向けで寝るようにしたいもの。でも、いままでのクセで仰向けに寝るのが苦手だという人もいるのではないでしょうか？
そこで、今回は仰向けで眠りたいという方のための記事をご紹介しましょう。
仰向けに寝る方法
・How to sleep on your back Medical News Today（2020/10/14）
ここからです。
睡眠姿勢は睡眠の質と強く関係していますが、ある人に効果があるものが、別の人に効果があるとは限りません。仰臥位で寝る、つまり仰向けで寝ることは、人によっては効果があるかも知れません。
この記事では、仰向けに寝ることで考えられる効果を取り上げ、どんなときに向いていないかも解説します。また、良好な睡眠衛生に関するヒントをご紹介します。
仰向けに寝ることの利点
専門家は仰向けの姿勢を仰臥位と呼んでいます。
仰向けで寝る人は、ヒトデのような姿勢で手足を横に伸ばして寝ているかもしれません。他の人は腕を横にして寝るかもしれません。
仰臥位で寝ることのメリットは個人差がありますが、次のようなものがあります。
首や背中の痛みを和らげる
仰向けで寝ると、首を含む背骨全体がニュートラルな位置になります。
この姿勢は、腰痛や首の痛みの原因となる圧迫やねじれを防ぎます。
頭痛にならないようにする
睡眠中の首の位置が悪いと、頭痛を引き起こす可能性があります。頚椎症性頭痛はその一例です。
このような頭痛に悩まされている人は、夜になると背中から後頭部、額にかけての痛みで目を覚ますことがよくあります。
シワを防ぐ可能性
研究によると、睡眠中に顔を枕に押し付けると、皮膚が圧迫されます。時間が経つにつれて、これは睡眠時のシワを引き起こすことによって、老化の目に見える兆候に寄与する可能性があります。
これは、うつぶせや横向きで寝ている人に影響を与える傾向があります。仰臥位で寝ると、夜間に顔が枕に押し付けられるのを防ぐことができます。
シワを減らすための他の方法としては、次のようなものがあります。
- 禁煙（該当する場合）
- 過度の日光への露出を避ける
- 健康的な食事を摂る
- 毎日、肌に潤いを与える
仰向けで寝るためのトレーニング方法
人が眠る体位は通常、人生の早い段階で設定され、必ずしも簡単に変更できるとは限りません。
また、人は通常、眠った時と同じ体勢で寝ているわけではないということも覚えておきましょう。大人は通常、8時間の睡眠中に11～45回の間で体位を変えます。
さらに、仰臥位で寝ることは誰にとっても正しいとは限りません。うずきと痛みを和らげることができると言う人もいれば、気分が悪くなると報告する人もいます。
仰向けに寝るようにトレーニングしたい場合は、次の方法で行うことができます。
- 首の下に小さな丸い枕と頭の下に平らな枕を使用する
- 低反発枕を使用
- 膝の下に枕を入れる
- 腰の下に枕を入れる
- 身体を支える事が出来るマットレス（敷き布団）の確保
どちらのアプローチを選ぶにしても、新しい習慣を身に付けるには時間がかかることがあることを理解しておくべきです。
その他のヒント
質の良い睡眠は、寝ている姿勢で始まったり、終わったりするものではありません。質の良い睡眠を取りたい人は、まず良質な睡眠衛生を身に付けることから始めましょう。
米睡眠医学会によると、良質な睡眠衛生とは、人が眠りに落ちて眠り続けるのを助ける一連の習慣を指します。
以下のような習慣を身に付けることで、良質な睡眠衛生を向上するのに役立ちます。
- 毎日同じ時間に就寝し起床し、週末も同じ時間。
- 少なくとも7時間の睡眠をとるに足る十分な就寝時間
- 眠くなったときにベッドに入る
- 20分経っても眠れない場合はベッドから出る
- 温かいお風呂に入ったり、就寝前に読書をしたりするなど、リラックスした夜の決められた行動を習慣にする
- 睡眠とセックスのためだけにベッドを使う
- 寝室が静かでリラックスでき、涼しく快適な温度になっていること
- 就寝時刻の少なくとも30分前にすべての電子機器の電源を切る
- 毎日運動する
- 午後遅くと夕方以降のカフェインを避ける
- 就寝前のアルコールを避ける
仰向けで寝てはいけない時
閉塞性睡眠時無呼吸症候群（OSA）の人は仰臥位での睡眠を避けるべきです。
OSAは、一般的な睡眠障害であり、眠っている間に気道の全部または一部を塞いでしまいす。これにより、呼吸が停止し、目覚めさせます。
仰向けに寝るとOSAが悪化する可能性があります。この状態の人は通常、横向きまたはうつぶせで寝た方がよいでしょう。
仰向けに寝ると、いびきをかきやすくなり、腰痛など、背中の痛みが悪化する可能性があります。
専門家は、妊娠中とくに妊娠後期の人は、胎児に送る血液量を減少させしまうことがあるため、仰向けに寝ないようにアドバイスしています。通常妊娠中は、横向きで寝る方が快適でしょう。
サマリー
睡眠の姿勢は睡眠の質と密接に関係していますが、ベストな姿勢は人によって異なります。
仰臥位は背骨をニュートラルな位置に保つため、背中や首に優しくなります。また、夜間の頭痛や睡眠時のシワを防ぐのにも役立ちます。
ただし、人によっては、問題を悪化させることもあります。OSAのある人や妊娠後期の人は、できれば仰向けに寝ることを避けてください。
必要に応じて、仰向けに寝るように訓練することができます。いくつかのテクニックには、余分な枕を使用することや、身体をサポートするマットレスを持っていることを確認することが含まれます。
誰もが睡眠中に何度も体位を変えることも覚えておきましょう。たとえ、仰向けや横向きで寝てしまったとしても、一晩中その体勢でいるわけではありません。
ここまでです。
人は起きている間中、ずっと重力に抵抗しながら姿勢を維持しています。
重力を骨で支え、筋肉がその支持を行っている身体であれば、疲労は少なく理想的な状態にありますが、ほとんどの人は身体のどこかに必ずと言って良い負荷が集中する箇所が少なくとも一箇所以上持っています。
そのように重力の負荷が集中した身体を解放させ、疲労を回復させることも睡眠の大きな目的ですから、その理想的な寝姿勢が背中を下に、顔を上に向けた仰向けの姿勢なのです。
健康を維持する上でも重要な「寝姿勢」。
仰向けで眠るのが適切ではない人以外は、できるだけ仰向けで寝られるように習慣化したいものです。
ちなみに、私は仰向けで寝て瞑想をしながら眠る、という習慣を3年ほど続けるようになりました。
日によって眠りの質に違いはあるものの、目覚ましのアラームの前には目が覚めますし、眠り足りないなども感じません。起床時にたまにあった腰痛も、その習慣を始めてからは、（腰痛があった）記憶がないほどになりました。
やはり、仰向けで寝る、というのがキーポイントだと思います。
