5分で眠りにつく3つの方法
睡眠に関する悩みを抱える人は本当に多いですね。
当院をご利用されているみなさんも最初の理由は「痛みの解消」を望んでお越しになるのですが、その理由が改善されるてくると他にも様々なことで悩んでいることを打ち明け始めます。
そんな中でも、多い悩みの一つが「睡眠」に関する事。
- 寝入りが悪い
- 夜中に何度も目が覚めてしまう
このふたつの悩みが代表的でしょうか。
ご高齢の方はこの両方の悩みをもたれている人も多くみられます。
しかし整体を継続していくことで、特に寝入りが悪いケースの場合は軽減していくことも多いのです。
寝入りの悪い方は多くの場合、眠くなる前から早めにベッドに入り、結果眠れずに悶々と過ごすことが多いようです。
眠ろう・・眠ろうとするほど眠れない・・・。
このような場合には、今回ご紹介する記事が参考になると思いますので、まずは一つでも試されたらいかがでしょうか？
早く眠りにつく方法：試してみたいメソッド
・How to fall asleep fast: Methods to try Medical News Today（2020/07/27）
ここからです。
夜に眠りにつくのに苦労する人もいますが、それは心と身体の健康に影響を与えます。
ですから、早く眠りに落ちる方法を学ぶことはその最初のステップです
普通は、眠りにつくまでに10～20分程度かかるのが一般的です。人によって多少の違いは問題にはなりません。しかし、日常的に眠りにつくのに苦労している人は、不眠症などの睡眠障害を抱えている可能性があるかも知れません。
ぐっすりと眠りにつくには、いくつかの練習が必要です。時間をかけ、以下のような方法を行うことは、すぐに眠りに落ちるのに役立つでしょう。
10秒で眠りに落ちる
人が10秒で眠りに落ちることを保証できる方法はありません。しかし、軍隊式の最終段階になると、それを達成するのに役立てるかもしれません。
■ ミリタリーメソッド
この方法は、米軍の慣行に由来しています。1981年の本「リラックスして勝利：ロイド・ウインターによるチャンピオンシップ・パフォーマンス（仮訳）」は、人気を博しましました。
完全な軍隊式は2分かかりますが、最後の10秒が眠りに落ちるための鍵となります。
- 顔の筋肉を軽く緊張させてから、顔の筋肉をリラックスさせます。舌をリラックスさせることができます。
- 肩の力を抜き、腕があなたの体の側面で緩くぶら下がっているようにします。
- 胸をリラックスさせながら、普通のペースで息を吸いこみ、吐き出します。
- 太ももとふくらはぎをリラックスさせます。
- 思考をクリアにし、思考が何かにとらわれたり、判断はせずに思考が行き来できるようにします。
- 船に乗ってボーッと青い空を眺めながら浮かんでいたり、落ち着いた暗闇に囲まれた黒いハンモックに横たわっているような、リラックスしたシーンを想像してみてください。どちらのシーンも思い浮かばなければ、「私は何も考えない」というマントラを繰り返してみましょう。
- ステップの6を実行してから10秒以内に眠りにつく必要があります。
ただし、この方法の有効性を裏付ける研究はありません。さまざまなブログ記事やフォーラムで参照されていますが、それが10秒以内に眠りに落ちるための信頼できる方法であることを証明するための調査が必要です。
2分以内に眠りに落ちる
呼吸法と段階的な筋弛緩は、人々が眠りに落ちるのを助けるかもしれません。これらのテクニックはいずれも、2分以内に眠りに落ちることを保証するものではありません。
■ 4-7-8呼吸法
4-7-8呼吸法は、制御された呼吸を使用することでリラックスを得るためを目的としています。アンドリュー・ワイル博士がこの技法を考案しました。
- 舌の先を上の前歯の後ろの上あごに当て、最初から最後までそれを維持します。
- 呼気音を立てながら、口から完全に息を吐き出します。
- 口を閉じて、鼻から静かに息を吸い込みながら4つ数えます。つぎに7つまで息を止め、最後に、8つ数えながら呼気音を立て口から完全に息を吐き出します。これが1呼吸です。
- このステップ3までを3回繰り返し、合計4回の呼吸を行います。
ワイル博士は、このエクササイズは「神経系における自然な精神安定剤」であると述べています。練習すればするほど効果的になりますし、このテクニックをマスターすれば、数分以内に眠りつくことができるはずです。
■ 呼吸を数える
呼吸数を数えることは簡単ですが、効果的な呼吸法です。
呼吸を数えるには：
- 目を閉じて、数回深呼吸をします。次に、自然に呼吸ができるようにします。故意にゆっくりとまたは速くしないでください。
- それぞれの吐く息を5つ数えるまで数えたら、再び始めます。息を吸う時は数えないでください。数え忘れた場合は、1からやり直してください。
呼吸法の練習をすることでより簡単になることがわかるでしょう。
■ 漸進的筋弛緩法
漸進的筋弛緩法は、不安を抱える人に人気のあるテクニックです。ある記事によると、それはまた、個人がより早く眠りに落ち、より質の高い睡眠を得ることを助けるかもしれません。
このテクニックを実行するには、体の各筋肉のグループを緊張させてから、再び意識的に筋肉をリラックスさせます。
- 顔の筋肉を緊張させることから始め、次にそれらをリラックスさせます。
- 首と肩の筋肉をリラックスさせる
- すべての筋肉をリラックスさせ、それを足のつま先まで行います。
運動を終えたすぐに、あるいは運動の途中で眠ってしまうことがあります。
初心者の方には、オンラインで入手できるガイド付きの漸進的筋弛緩瞑想が役立つかもしれません。
参考）Progressive Muscle Relaxation Training (Youtube)
※音声は英語ですが雰囲気でなんとなく理解できると思います。
5分以内に眠りに落ちる
5分以内に眠りにつきたい人は、上に挙げたものを含め、睡眠を誘発するテクニックやエクササイズにもっと時間を割くことができます。また、以下のような方法も試してみてください。
■ 瞑想とガイド付き視覚化
ガイド付き瞑想と視覚化は、リラクゼーショントレーニングの一般的なタイプです。
JAMA Internal Medicine誌に掲載された論文によると、マインドフルネスに基づく瞑想が夜間の睡眠障害や日中に起こる睡眠障害を軽減できるとされています。
視覚化には、心身のリラクゼーションを促進する、快適で穏やかな風景を想像させます。リラックスしたシーンを瞑想して視覚化しながら、人々はゆっくりと眠りにつくかもしれません。
■ 逆説志向
（訳注：逆説志向とは、不安から逃げようとする心の動きが、むしろ、不安を強く意識することになり、それが更に不安感を強めることをいう）
場合によっては、早く眠りにつかなければならないというプレッシャーが、個人の居眠りを妨げることがあります。逆説志向は、逆の心理学によって、これを改善することができます。
逆説志向を実践するには、意図的にベッドにいる間は起きているようにしてみてください。それは、眠りに落ちることについての不安を減らすことができます。
ある論文では、この逆説志向に関する研究について、対照群よりも効果的であることを示す研究もあれば、効果が無いことを示す研究もあり、混合した結果が示されています。しかし、他の方法でうまくいかないのであれば、試してみる価値はあるでしょう。
その他のテクニックやメソッド
他にも、より良い睡眠を得る方法として、以下のようなものもあります。
■ 適切な睡眠環境（衛生）
昼間と就寝前の習慣を変えることで、眠りにつきやすくなり、睡眠時間や睡眠の質が向上します。
* 2017年の記事によると、一日を通してたっぷりと運動することが推奨されていますが、就寝時間に近い運動は刺激が強いため避けましょう。
* 古い記事ですが、就寝前にストレッチを行うことは、睡眠の質を向上させるのに役立つ。
* 寝る前の数時間は、アルコール、カフェイン、ニコチンなどの刺激物を避けるようにしましょう。
* 寝る前に、脂っこいもの、脂肪の多いもの、辛いものは食べないようにしましょう。
* 寝室の温度は、暑すぎず寒すぎない、ちょうど良い温度にしましょう。最適な睡眠には15～18℃が最適です。
* 寝室を暗くし、デジタル時計などの光源を減らし、必要に応じてアイマスクの着用を検討してください。
* 雑音を最小限に抑えましょう。家の中や外の音を減らすことができない場合は耳栓を使用してください。またホワイトノイズマシンやアプリなどを使用して、不快な音を遮断してみましょう。
* マットレス、寝具、ナイトウェアを快適で清潔なものにしましょう。
* 寝る前に、寝具にラベンダーの香（精油）をスプレーしてみましょう。動物実験では、ラベンダー（の香）を定期的に使用すると、睡眠の開始が早くなり、睡眠時間が長くなることが示されています。
■ 就寝前のルーチン
ルーチン（決まり事）は、睡眠の時間であることを体に伝えます。就寝前のルーチンは、その人のスケジュールや好みに応じて、単純なものから複雑なものまであります。
毎晩同じ時間に就寝し、毎日同じ時間に起きるのがベストです。就寝時のルーチンには、次のものがあります。
* 寝る前の30～60分は、クラシック音楽を聞いたり、本を読んだりする
* 寝る1時間前にカモミールティーをカップ一杯飲む
* 寝る前のテレビ、電話、パソコンの画面を避ける
ある研究では、就寝の1～2時間前に入浴することで、通常よりも平均10分早く眠りについたと報告されています。温かいお風呂やシャワーを浴びることで、体はその後冷え、睡眠の時間であることを脳に知らせます。
■ 刺激コントロール
このテクニックは、睡眠の質を改善するために、個人のベッドと睡眠の間の関連を促すことを含みます。このテクニックに従っている人は、以下のようにします。
* 疲れているときだけベッドに行き、決められた時間（通常15-20分）以内に眠りに落ちない場合には起き上がる。
* ベッドは睡眠にのみ使用し、食事、読書、その他のことには使用しないでください。
* 毎日同じ時刻に起きること
* 就寝中は「時計を見る」のはやめましょう。
■ 睡眠制限療法
一般的には、このアプローチと刺激コントロール療法を組み合わせて行われます。睡眠制限療法は、ベッドで過ごす時間を睡眠の必要性に合わせて調整します。
たとえば、ベッドに9時間横になっていても7時間しか眠れない人は、7時間以上ベッドで過ごさないでください。
まずは睡眠日記をつけて、平均的な睡眠時間を計算することから始めます。平均睡眠時間に30分加えて、寝落ちする時間を考慮してください。
睡眠制限療法を実践するときは、医師または睡眠の専門家と協力すると良いでしょう。
■ サプリメント
サプリメントの中には、眠りにつくのを助けるものもあります。特に他の薬を服用している人や、健康状態が悪い人は、新しいサプリメントを服用する前に医師に相談することをお勧めします。
子供向けの早く眠る方法
子供たちは、大人と同じように、以下のようなテクニックと方法があります。
* 昼間の運動量を増やす
* 寝る前のリラックスタイムを持ち、刺激のある活動や食べもの飲み物を避ける。
* テレビやゲームなどの画面を避ける
* 子供のための瞑想、視覚化、または呼吸の練習
* 就寝前のお風呂
* 読書
* 心地よい音楽を聴く
* 快適な寝具、適切な温度、過度な光を避ける（必要に応じて常夜灯は除く）などで適切な睡眠環境を作る。
まとめ
一部の人にとって睡眠に入ることは、いくつかの挑戦的なタスクになるかも知れません。一般的に、ほとんどの人は10～20分で眠りに落ちます。ただし、特定の方法やテクニックを定期的に実践すれば、この時間を短縮することができるでしょう。
健康的で良質な睡眠環境、就寝時のルーチンは、人々が早く眠りにつき、質の高い眠りを楽しむための重要な要素です。
以上に述べたような方法でも、睡眠時間や睡眠の質が改善されない場合は、医師に相談してください。
ここまでです。
最初にいきなり10秒で眠れる方法というのは、正直難しいのですよね。
軍隊であれば、おそらく訓練等でヘトヘトに疲れ切っているのでしょうから、横たわるだけでアッという間に眠れてしまうのかも知れません。
いつでもどこでも眠れる、というのは子どもだけの特技ではないのでしょうね。
一般的には、寝入りまで10分から20分くらいだそうですが、実際に寝入ったかどうかは自分には分かりませんよね。
でも、今はとても便利なものがあります。
それは、このスマホアプリ。
画像をクリックするとAPP Storeにリンクします。
私はiPhoneで使っていますが、アンドロイドでも同じようなアプリが有ると思います。
無料アプリですが、とても使い勝手が良いと思います。
かれこれ4年くらいは使っているのでしょうか。
私は、眠る直前にこのアプリをセットしてから眠るのですが、だいたい20分以内には眠ってしまっているようです。もちろんたまに眠れないときもあったりはしますけどね。
スマホの加速センサを利用して、寝返りを打ったりしたときの体動を検出して、睡眠の深さをみているようです。
8月7日の私の睡眠データをそのままお見せしますね。ちなみにこの日はお仕事の休業日。
☆睡眠データの項目と意味について
就床時刻 ： ベッドに入った時刻（実際にはアプリをセットした時間）
入眠時刻 ： 眠りについた時刻
鳴動時刻 ： 目覚ましが鳴った時刻
起床時刻 ： ベッドから起き上がった時刻
就床時間 ： ベッドにいた時間
睡眠時間 ： 実際の睡眠時間
入眠潜時 ： ベッドに入ってから寝入るまでの時間
中途覚醒 ： 睡眠中の目覚め
スヌーズ ： 目覚ましのスヌーズ回数
睡眠効率 ： 睡眠全体の効率
快眠スコア： 快眠度
写真のように、上のグラフで眠りの深さがわかり、何時に覚醒したのかも分かります。
この日は、朝の8時前に目が覚めたのですが、二度寝しています。
しかも、二度寝の方が睡眠が深く目覚ましで起こされた事が分かりますね。
夜は暑くて眠りが悪かったみたいです。
なので、この日は朝起きてもしばらくは、ボーっとしていたに違いありません・・・。
こんな風に自分の睡眠の質が測定できます。
どのくらい正確なのかは分かりませんが、普通の生活の中で利用する程度あれば十分な性能だと思います。
私は使っていませんが、他にも寝言を録音する機能があったりなど、面白い活用方法が有るかも知れません。
また、音楽をかけながら眠ることもでき、タイマーで自動的に切れるので、瞑想音楽のようなものを聞きながら眠るのも良いですね。
興味がありましたら、使ってみてください。
眠れていないと思っていても、実際には結構眠れていたりすることもあります。
